Free Porn
xbporn
More
    HomeSihatSenaman Kekuatan Terbaik Untuk Bina Otot Lebih Kuat di usia 60-an

    Senaman Kekuatan Terbaik Untuk Bina Otot Lebih Kuat di usia 60-an

    Kongsikan artikel ini

    Jika anda belum pernah mendengar berita penting ini sebelum ini, izinkan kami memberi petunjuk kepada anda. Ikuti perkembangan kecergasan fizikal anda, kekal kuat dan memelihara jisim otot apabila anda semakin tua adalah penting. Ia adalah semula jadi untuk kehilangan jisim otot dengan usia—yang dikenali sebagai sarcopenia—dan Penerbitan Kesihatan Harvard melaporkan bahawa anda boleh kehilangan mana-mana dari 3% hingga 5% setiap 10 tahun selepas berumur 30 tahun.

    Individu yang mempunyai sarcopenia lebih berkemungkinan mengalami patah kaki, lengan, tulang selangka, pinggul atau pergelangan tangan selepas jatuh. Itulah sebabnya kami telah mengumpulkan yang terbaik latihan kekuatan untuk membina otot yang lebih kuat pada usia 60-an supaya anda boleh kekal di landasan yang betul.

    Apabila bercakap tentang latihan kekuatan, saya mengesyorkan melakukan senaman kekuatan seluruh badan sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu. Dengan setiap sesi, anda harus memilih latihan kompaunkerana mereka secara serentak melibatkan lebih banyak kumpulan otot dan meningkatkan kekuatan teras anda.

    sedang mencari membentuk otot yang lebih kuat dalam usia 60-an dan seterusnya? Tambahkan latihan berikut pada rutin kecergasan anda secara pronto. Matlamat untuk 3 set setiap satu. Sekarang, mari kita masuk ke dalamnya!

    jurulatih menunjukkan kettlebell deadlift untuk mengecilkan perut anda
    Tim Liu, CSCS

    Untuk Kettlebell Deadlifts, letakkan diri anda di hadapan kettlebell, dan letakkan kaki anda di luar berat badan. Angkat pinggul anda ke belakang, dan mencangkung cukup rendah untuk memegang kettlebell. Pastikan bahu anda selaras dengan pemegang kettlebell dan badan anda kekal lurus. Pastikan teras anda ketat dan bahu ke bawah, dan pegang pemegang kettlebell dengan menolak melalui tumit dan pinggul anda. Berdiri tegak, dan lenturkan glute anda di bahagian atas pergerakan. Balikkan gerakan untuk menurunkan berat badan sebelum melakukan ulangan lain. Lakukan 3 set 10 ulangan.

    Berkaitan: Senaman Kekuatan #1 Untuk Mendapatkan Semula Jisim Otot mengikut Usia Anda, Kata Jurulatih

    jurulatih melakukan lat pulldown untuk menunjukkan cara mendapatkan perut yang kencang dalam masa 1 minggu
    Tim Liu, CSCS

    Mulakan Pulldown Lat anda dengan menggenggam bar pulldown lat dengan tapak tangan anda menghadap ke arah anda tepat di luar bahu anda. Bersandar sedikit ke belakang, dan tarik palang ke bawah ke arah sternum anda dengan siku anda, picit labuh anda di bahagian bawah pergerakan. Dalam perjalanan kembali, pastikan ada rintangan dan kekalkan ketegangan dalam lats anda. Sudah tiba masanya untuk mendapatkan regangan yang sangat baik di bahagian atas pergerakan dengan membiarkan bilah bahu anda terangkat sebelum melengkapkan ulangan lain. Lakukan 3 set 10 ulangan.

    Berkaitan: Latihan Terbaik Untuk Mendapatkan Semula Jisim Otot, Dedah Jurulatih

    senaman tekan tubi condong untuk membina otot yang lebih kuat pada usia 60-an anda
    Tim Liu, CSCS

    Untuk Tekan Tubi Kecondongan, letakkan tapak tangan anda pada jarak seluas bahu pada permukaan yang tinggi atau bangku senaman. Pastikan teras anda kekal ketat dan glute anda diramas semasa anda menurunkan ke bawah dengan kawalan sehingga dada anda menghiasi pad. Untuk bangkit semula, pandu melalui tapak tangan anda, lenturkan trisep dan dada anda untuk menyelesaikannya.

    Apabila anda turun dan ke belakang, pastikan leher anda kekal lurus, dada anda mencapai pad sebelum dagu anda, dan siku anda berada pada sudut 45 darjah. Jika tekan tubi condong agak terlalu mudah untuk anda, jangan ragu untuk melakukan tekan tubi sepenuhnya di atas lantai. Lakukan 3 set 10 ulangan.

    senaman langkah dumbbell
    Tim Liu, CSCS

    Mulakan Dumbbell Step-Up anda dengan meraih satu set dumbbell dan letakkan kaki anda di atas bangku senaman atau permukaan yang kukuh. Jika bangku senaman terlalu tinggi, jangan ragu untuk menggunakan permukaan yang lebih rendah dengan anak tangga aerobik. Pastikan dada anda tinggi dan teras anda ketat semasa anda bersandar ke tumit kaki hadapan anda dan tolak daripadanya untuk naik. Lenturkan quad dan glute anda di bahagian atas senaman, kemudian turunkan diri anda menggunakan kawalan sebelum melengkapkan ulangan lain. Lakukan 3 set 10 ulangan pada setiap kaki.

    latihan pelancaran bola kestabilan untuk membina latihan yang lebih kuat dalam usia 60-an anda
    Tim Liu, CSCS

    Latihan terakhir untuk membina otot yang lebih kuat pada usia 60-an ialah Stability Ball Rollout. Jadi letakkan bola kestabilan anda di hadapan anda, dan ambil kedudukan melutut. Letakkan lengan bawah anda pada bola, kemudian gulungkannya sambil menggantung pinggul anda ke hadapan. Turun sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan ketegangan dalam teras anda. Kemudian, kembali ke kedudukan yang anda mulakan sebelum melengkapkan ulangan lain. Lakukan 3 set 10 ulangan.

    Tim Liu, CSCS

    Tim Liu, CSCS, ialah jurulatih kecergasan dan pemakanan dalam talian yang berpangkalan di Los Angeles Baca lebih lanjut mengenai Tim

    Supply hyperlink

    LEAVE A REPLY

    Please enter your comment!
    Please enter your name here

    Must Read